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适当运动 可防骨质疏松

2018-01-18 来源: 互联网 
许多研究表明,长期卧床可加快骨丢失,而着地运动可增加重力对骨的有益刺激作用。因而,运动是治疗骨质疏松、改善骨质量的基本方法之一。  运动为何有益于骨健康  ★使血液循环加快,肌肉收缩能使成骨细胞活性增强,从而促进骨对钙的吸收和利用。  ★使内分泌功能发生正向改变,提高体内性激素水平,改善骨代谢。  ★户外运动使人更多地接受阳光,可促进维生素D的合成,进而促进肠道钙的吸收。  ★有利于保持运动器官的协调性与平衡功能,使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。  ★运动使人乐观向上,精神愉悦,延缓衰老。  运动的原则 1.要适合中老年人的生理变化。中老年人的各个器官功能已发生退行性变化,各脏器储备功能降低,体力下降,适应能力减弱,因此不适宜剧烈运动,要根据个体差异选择适当的运动方式。  2.选择适合中老年人的运动量。用心率来掌握运动量是简便易行的方法。一般中老年人运动时的适宜心率为最大心率的60%~80%(最大心率=220-年龄)。运动中若出现身体发热、出汗、轻度疲乏、肌肉有酸胀感,但休息后次日能恢复,感觉精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常,则表明运动量适宜。如果运动时出虚汗、胸闷、气喘、明显疲劳、食欲不振、睡眠失常,表明运动量过大。若运动时脉搏变化不大,身体没有发热的感觉,表明运动量不足。  3.循序渐进、长久坚持、全面锻炼。人体对外界环境的适应能力需逐渐调整,因此运动难度要由简单到复杂,由易到难;运动量要由小到大,逐渐增加;运动频率应为每周3~5次,每次运动时间应保持30~40分钟,并增加运动器官的灵敏、协调、耐力和力量的锻炼。  4.运动前后进行准备和整理活动。运动前先走步、慢跑和做体操,可提高中枢神经系统的兴奋性,逐渐加速血液循环和代谢反应,增强肌肉韧带的灵活性,以适应运动的需要,预防受伤。运动后不宜立即坐下转入安静状态,可缓慢走步,做动作舒缓、柔和的体操进行放松练习,使运动中亢进的机体生理功能慢慢恢复到运动前的水平。  适宜的运动方式  适合中老年人的运动方式包括:太极拳、太极剑、徒步旅行、门球、散步或健身操、跳舞等。还可以利用一些器械运动,如哑铃、自行车、划船器等增加关节的活动度,增强肌力,提高耐力和机体的协调性与平衡功能。但登山、爬楼梯、跳绳等运动方式易损伤膝关节,不适合老年人。  运动时注意啥 ◆运动场地要空气新鲜,阳光充足,平坦无障碍物。  ◆最好选择有音乐伴奏的、有节奏的运动,以调节情绪,提高兴趣。  ◆根据个人的年龄、健康状况、体力和运动习惯掌握活动量,不要超过自身的承受能力。  ◆掌握好呼吸和运动节奏,呼吸要自然充分,不要憋气,不要过分低头或甩头,动作起伏不宜过大。  ◆掌握好平衡和重心,防止跌倒。  ◆连续运动不宜超过2小时。  ◆有肝、肾疾患和有严重的心血管病、呼吸系统疾病、退行性骨关节炎的患者,应在医生指导下选择适宜的活动。 吉林大学第四医院骨代谢研究室主任张萌萌